Vous souhaitez developper l’explosivite de vos jambes sans charges additionnelles ?
Vous en avez marre de vous entrainer avec du materiel lourd et encombrant ? Vous etes a Notre recherche d’exercices efficaces a faire chez vous ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?
Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs exercices pour des cuisses toniques et explosives !
A partir des installations fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !
Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez les mouvements en utilisant l’option proposee.
1. Squat jump
Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : nos genoux ne doivent nullement depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale reste contractee, et le buste ne part pas trop par l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner une puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer sur un plan superieur : montez nos genoux vers la poitrine, jambes ecartees.
Option : Realiser un squat classique sans le saut
2. Chaise avec une jambe tendue
Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, des jambes en angle droit et les cuisses paralleles au sol.
Decollez une jambe tendue devant, et conservez la position avant de changer de jambe.
Tendez egalement des bras devant vous Afin de etre certain de ne pas vous aider en vous appuyant contre le mur.
Cet travaux permet de developper la force de vos cuisses.
Option : Rester en position de chaise simple les deux pieds au sol
3. Squat bulgare pliometriques
Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez via concevoir un squat bulgare.
Le top arriere dans le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.
Le step est positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant composer 1 squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter concernant le step.
Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.
Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut
4. Fentes avec montee de genoux
Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou une jambe avant au-dessus d’une cheville.
Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une excellente impulsion.
Contractez-bien la sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.
Faites attention a bien reposer J’ai jambe arriere de sorte a former un angle droit. Restez dans la aussi jambe avant de changer de cote.
Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.
5. Saut sur jump box
Tout simplement, prenez une impulsion nos deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.
Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez des jambes avant le saut.
Gardez beaucoup le buste droit et Notre ceinture abdominale contractee.
Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.
6. Sprint avec elastique
Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir si vous allez chercher a sprinter.
Vous avez egalement l’occasion d’accrocher l’elastique a une barriere, chatrandom site de rencontres un poteau, ou meme une a.
C’est 1 super exercice Afin de ameliorer son explosivite, c’est-a-dire sa force et sa propre vitesse !
Option : Si vous ne possedez jamais d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. J’ai descente vous servira de recuperation.
7. Saut groupe (tuck jump)
Vous allez bien juste confectionner un saut en amenant les genoux a Notre poitrine.
Attention, le buste demeure bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible ainsi que rapprocher au maximum vos genoux vers ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.
Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut des genoux. C’est egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, tel ci-contre.
8. Pistol squat
Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou de la jambe d’appui.
Descendez jusqu’a amener ce cuisse parallele au sol en conservant la jambe bien haute.
Le genou d’la jambe d’appui ne doit pas depasser nos orteils. Pour repasser en position initiale, contractez votre cuisse et ce fessier.
Pas besoin de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !
Option : Ce mouvement reste complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir dans le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.
9. Chasse squat/ Side Squat
Voici un exercice qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i propos des jambes et des fesses par l’arriere.
Dans votre position, vous allez chasser vers la gauche puis vers la droite.
Concentrez-vous concernant deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.
Option : en position de squat, ouvrir le top gauche puis le top droit pour arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche puis le droit. Comme Afin de des chasses, bien descendre concernant ses jambes et donner du rythme.
10. Double under
Le double under consiste a faire 2 tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.
Pour davantage axer ce travail sur les jambes, vous pouvez monter les genoux vers la poitrine.
Option : concevoir des sauts simples a la corde
Creez votre propre circuit training !
A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, et assemblez-les pour creer votre propre circuit training jambes explosives !
Vous avez La selection de bosser en nombre de repetitions ou en duree. Prenons un exemple, vous pouvez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.
Vous pourrez mettre une recuperation a J’ai fin de chaque travaux, ou a Notre fin de chaque tour. Pensez egalement a Notre recuperation active : talons fesses, legeres flexions i propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…
Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez le temps d’embauche ainsi que recuperation en fonction de votre avis. Attention ca se doit de piquer !
Exemple de circuit jambes
Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : faire le environ repetitions pendant nos 45 secondes d’effort en conservant une excellente qualite d’execution. Ceci reste votre exemple, a vous de moduler le temps d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon la condition physique et vos objectifs.
- 1. squat jump (voir travaux 1)
- 2. chasse squat (voir travaux 9)
- 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
- 4. double under (voir travaux 10)
Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 secondes Temps de recuperation : 10 secondes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes
N’hesitez nullement a partager ce post et a nous reconnai®tre en commentaires vos installations favoris (et ceux que vous detestez ) !